불면증치료의 첫 단계 수면위생(Sleep hygiene)

불면증치료의 첫 단계 수면위생(Sleep hygiene)

 

메디게이트 뉴스에 따르면 지난 2019년 ‘수면장애’ 질환으로 의료기관을 방문한 환자가 전년 대비 13% 증가한 64만명으로 집계됐다. 수면장애 연령대별 진료 인원은 50대에서 가장 많았으며 대체적으로 남성보다 여성 환자가 두드러졌다. 현대사회에서 이제 불면증은 그리 희귀한 질병이 아닌 것 같다. 

 

가장 간단히 떠올릴 수 있는 해답은 '수면제’ 다. 하지만 이는 답이 아니다. 병에 걸리지 않으려고 손을 열심히 씻어 개인 위생을 지키듯 수면장애를 앓지 않으려면 평소 수면 습관을 뜻하는 ‘수면위생(Sleep hygiene)’을 잘 지켜야 한다고 수면클리닉 전문가들은 강조한다.

 

 

2020/11/18 - [일상/Cookies] - 아침 잠을 줄이고 개운하게 하루를 시작하기

아침 잠을 줄이고 개운하게 하루를 시작하기

 

 

 

정신과의사에 따르면 정신과에서 보는 정상 수면 시간은 성인의 경우 6시간~8시간, 노인은 좀 더 적어도 정상으로 본다.  우리나라의 경우 문화적으로 잠이 많으면 게으른 것으로 간주하고 극복해야할 문제로 취급하기도 하는데, 사람마다 수면시간은 다를 수 있다. 죄책감 등은 오히려 정상수면에 방해가 될 뿐이다.

 

불면증이 있는 경우에는 가장 먼저 수면위생을 점검해 봐야한다. 수면위생을 잘 지키는 사람이 대체로 없기 때문이다. 삼성서울병원에서는 수면위생이란 불면증일 경우(혹은 잠을 잘 못 자는 경우) 지켜야 할 첫번째 치료법이며, 처음 4주를 잘 지키면 수면의 질이 좋아질 것이라고 말하고 있다. 

 

 

 

 

pixabay -   stine moe engelsrud

 

 

 

 

 

 

수면위생 첫째, 신체 항상성 유지 

 

1. 낮잠은 자제하기

• 낮잠은 피하는 것을 권고한다. 하지만 기면증 등에는 낮잠 필요하다. 그러나 불면증이 심하지 않은 경우 도저히 집중이 안 되거나 몹시 피로할때 15분 이내의 짧은 낮잠은 집중력을 높여줄 수 있다. 

 

2. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게

• 수면시간을 정해놓고 그 시간 이외에는 침대에 있지 않도록 해야한다. 사람마다 적정 수면시간이 다르기 때문에 하루에 몇시간 잤고, 기분이 어땠는지 '수면일기'를 적는다면 본인의 수면시간을 파악하는 데 도움이 될 것이다.

 

3. 규칙적으로 운동하기

• 약 40분 정도 적당한 강도로 운동을 해주고 잠자리에 들기 6시간 이전까지는 운동을 마치는 것이 중요하다. 

 

4. 체온을 높이기

• 잠자리에 들기 2시간 이내에 체온을 2도 가량 올리면 좋다. 약 30분 간 너무 뜨겁지 않은 물에 목욕을 하거나 따뜻한 차를 마시는 것도 좋다. 개인적인 경험으로 유당불내증이 없다면 따뜻한 우유도 도움이 되며, 목욕을 할 수 없다면 따뜻한 물에 샤워를 하거나 족욕을 하는 것도 도움이 많이 되는 것 같다. 

 

 

 

 

pixabay - StockSnap

 

 

 

 

 

 

수면위생 둘째, 일주기성 인자 조절 

 

1. 아침에 항상 같은 시간 일어나기

• 평일은 물론 주말과 휴일에도 항상 같은 시간에 일어나야 한다. 심지어 늦게 자더라도 얼마 못 자더라도 기상 시간은 일정해야 한다. 피곤하더라도 불면증이 심하다면 꼭 명심하자.

 

2. 잠자리에서는 밝은 빛 보지 말기

• 밝은 빛에 노출되지 않도록 조금만 백열등을 이용하자. 밝은 빛을 보면 다시 잠에 들기가 어렵다. 특히 화장실 갈때 불 다 켜고 가지 말자 잠이 다 깨버린다. 

 

3. 일어나자 마자 햇빛 쐬기

• 아침 기상 후 30분 이내에 햇빛에 노출되도록 한다.  

 

 

 

 

pixabay - Avi Chomotovski

 

 

 

수면위생 셋째, 수면방해물질 제한 

 

1. 담배는 자제하자

• 금연이 제일 좋다. 어렵다면 잠들기 위한답시고 자기 전에 피우거나 저녁 7시 이후에 피우지 않도록 주의한다.

 

2. 커피나 간식은 조금만 참아보자

• 특히 카페인은 수면 위생을 시작한 첫 주에는 절대로 먹지 말기를 권한다. 그 이후에도 커피는 하루 1잔 이상 그것도 오전 10시 이후에 드시는 것은 삼가하도록 한다. 

 

3. 술은 조금만

• 술은 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 한다. 불가피한 경우에만 소량으로 섭취하자. 한 병씩 마셔놓고 자기 주량대비 소량이라고 우기지 말자. 객관적으로 소량만 섭취하자.

 

 

 

 

 

pixabay - coffee free image

 

 

 

 

 

수면위생 넷째, 수면환경 조성

 

1. 침실에서 시계는 치운다

• 잠이 안 올 때 시계를 자주 보면 더 잠을 못 자게 됩니다. 

 

2. 쾌적하게 환경을 유지하자

• 침실은 어둡고 조용하고 환기가 잘되고 편안한 실내 온도가 유지되도록 해야한다. 자기 전에 환기를 잠시 해준다. 필요하다면 귀마개나 눈가리개를 이용해도 좋고, 특히 창문에서 새어 나오는 빛도 영향이 크므로 암막커튼을 적극 이용해보도록 한다. 

 

3. 마인트 컨트롤&신체의 이완

• 너무 잠들려고 노력하지 말고 긴장을 푸는 것이 중요하다. 10분 이상 잠이 안 온다면 침대에서 벗어나야 한다. 다시 잠이 올때까지 잠자리에 가지 말자. 긴장을 풀고 몸을 이완할 때 얼굴에 힘을 빼는 것이 도움이 된다. 생각보다 사람의 얼굴에는 근육이 많기 때문에, 얼굴에 힘을 빼고 편안한 표정을 짓는 것은 몸을 이완시키는데 도움이 아주 많이 된다. 

 

4. 외박은 그만

• 수면 환경이 바뀌는 것은 좋지 않기 때문에 가급적 집 외의 다른 곳에서 잠을 청하지 말자.

 

5. 침대에서는 잠만 잔다

• 잠자리에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 합니다. 걱정을 잠시 멈추고 아침에 할 일을 작성해보자. 내일 해야 할 일들과 문제들을 종이 한 장에 정리해본다. 생각보다 크게 도움이 된다. 종이와 펜이 없다면 단순히 내일 무엇을 할지 머릿속에 그려보는 것도 도움이 된다. 

 

 

 

 

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지켜야 할 게 많다고 생각될 수 있다. 하지만 습관이 되면 그다지 거창한 일들은 아니다. 수면은 사람이 생활하는데 있어서 생각 이상으로 영향도가 크다. 정말 믿음을 가지고 지침에 따라보자. 하루가 달라진다. 밑져야 본전, 이 정도 수고로움으로 잠을 잘 잘 수 있다면 시도해보는게 좋지 않을까?