아침 잠을 줄이고 개운하게 하루를 시작하기

아침 잠을 줄이고 개운하게 하루를 시작하기

벌써 2020년도 거의 끝자락에 온 것 같다. 겨울이 찾아오면서 날씨도 제법 추워지고 해가 떠 있는 시간도 짧아졌다. 환경적으로 변화가 찾아오니 아침에 기상하기도 더 어려워진 것 같고 이전처럼 개운하지도 않은 것 같다.

 

 

2020/11/19 - [일상/Cookies] - 불면증치료의 첫 단계 수면위생(Sleep hygiene)

불면증치료의 첫 단계 수면위생(Sleep hygiene)

 

 

아침이 개운하지 않으면 하루가 힘들어진다. 특히 월요일 아침이 힘들어지면 그 일주일을 버티는 일은 제법 어렵다.

그러나 상쾌한 아침을 위해 충분한 시간동안 푹 자고 싶은 심정과는 상관없이 실제로 그러기란 쉽지 않다. 아침잠이 많은 사람일 수도 있고, 바쁜 일상 중에 필요한 일을 하기 위해 잠을 줄여야만 할 때도 있다. 깊은 수면과 상쾌한 아침을 위해서 우리가 간단히 실천할 수 있는 노력은 무엇이 있을까?

 

 

 

 

pixabay - from Marfa Bogdanovskaya

 

 

 

 

 

블루라이트와 수면 

수면에 들기 전 핸드폰이나 전자기기를 멀리하라는 소리를 들어본 적이 있을 것이다. 심지어는 밝은 형광등조차 좋지 않아서, 잠자리에서 화장실 갈때나 자기전에 조명은 간접등이나 주황색 불빛을 사용하라고 권하고 있다. 

 

 

 

 

pixabay

 

 

태양에서 오는 자연광은 흰색으로 보이지만 여러 색들의 빛이 존재하고 각기 다른 에너지와 파장을 가진다. 그중 파란색의 경우 높은 에너지와 짧은 파장을 가지고 있다.

 

블루라이트는 이런 파란빛을 이야기 하는데, 블루라이트는 우리몸에서 수면호르몬인 멜라토닌을 분비하는 것을 억제한다. 햇빛에는 이런 파란색 스펙트럼에 가까운 빛이 많이 존재하고 덕분에 햇빛은 우리에게서 잠을 쫓아내고 활력을 돌게 한다. 아침에 자연스럽게 잠에서 깨어나게 되는 이유다. 핸드폰이나 컴퓨터 등에서도 이러한 블루라이트를 발산한다. 그러므로 당연히 잠자리에서는 핸드폰을 멀리하는 것이 좋겠다.

 

 

 

 

수면사이클과 개운한 아침

예루살렘 공과대학의 연구팀은 최근 사람의 수면 사이클에 대한 연구를 진행했다. 그 결과 사람은 수면 중 90분 단위의 사이클을 갖는 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 이 사이클은 크게 네 단계로 구성되는데, 1, 2단계에서는 뇌가 활성화되고 3, 4단계에서는 뇌가 깊은 휴식을 취한다. 그러니 아침을 상쾌한 기분으로 일어나기 위해서는 뇌가 활성화된 1, 2단계에 일어나야 한다. 

 

 

 

pixabay - congerdesign

 

 

깊은 수면상태에 있을 경우 뇌가 휴식모드에 있기 때문에, 알람을 맞춰놓거나 실제 수면시간이 길더라도 일어나기 어렵다. 쉬고 있어야 하는 신체 리듬과 역행해 잠을 깨야 하기 때문이다. ( 퇴근해야 하는데 일하라고 하면 짜증난다... 뇌도 쉴 때 쉬게 놔두자... ) 

 

수면 기간 동안 뇌는 90분 주기로 휴식과 활성화를 반복한다. 그러니 수면 사이클에 맞추어 본인이 3시간을 자더라도 3시간을 채우고 45분 이내에 기상하거나, 4시간을 잔다면 4시간 반을 채우고 이후 45분 내에 기상하면 개운하게 일어날 수 있지 않을까. 잘 계산해서 기상시간을 설정한다면 덜 자도 개운한 기분으로 하루를 시작할 수 있다.